Chế độ dinh dưỡng đặc biệt giúp cầu thủ duy trì thể lực dẻo dai đoạt cúp AFF Cup 2018

Trên tờ The Times, Armando Vinci, một chuyên gia trong lĩnh vực thể dục thể thao, người từng làm việc với huấn luyện viên của Chelsea Antonio Conte hơn 10 năm, cho biết: “Dinh dưỡng tác động đến mọi thứ từ mức độ bền bỉ của người chơi, tốc độ phục hồi và tình trạng giấc ngủ của họ”.

Điều quan trọng là các cầu thủ bóng đá cần được cung cấp chất dinh dưỡng phù hợp với số lượng phù hợp vào đúng thời điểm để họ đảm bảo thực hiện tốt nhất trên sân cỏ. Dưới đây là những bí mật trong chế độ ăn uống giúp họ duy trì thể lực trong 90 phút thi đấu cần thiết:

Ăn thịt bò khô

Protein là dưỡng chất quan trọng cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Có một loại đồ ăn nhẹ mà các cầu thủ bóng đá sử dụng trong thời gian dài: Thịt bò khô. Chúng được dự đoán sẽ thay thế các thanh kẹo, bánh và sữa lắc chứa protein.

“Thịt bò khô là món ăn có hàm lượng protein chất lượng cao cung cấp cho cơ thể nhiều axit amin thiết yếu để xây dựng, duy trì và sửa chữa cơ bắp,” Nancy Rodriguez, giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Connecticut cho biết.

Hạn chế các thực phẩm họ cà

Nhiều nghiên cứu nhận thấy thực phẩm họ cà, bao gồm ớt, cà chua, khoai tây, cà tím… có thể gây khó tiêu. Chuyên gia Vinci cũng khuyên các cầu thủ nên hạn chế sử dụng sốt cà chua vì chúng chứa các hợp chất ngăn chặn sự hấp thu canxi của cơ thể. Tom Brady, cầu thủ bóng đá nổi tiếng người Mỹ thực hiện theo chế độ ăn nghiêm ngặt khi không chứa các món ăn nhẹ như trên.

Ăn nhiều việt quất, anh đào và lựu

Không chỉ là “siêu thực phẩm”, 3 loại quả này là chất chống viêm và có tác dụng phục hồi, vì vậy, chúng là một phần quan trọng trong chế độ ăn của nhiều cầu thủ bóng đá. Ngoài ra, việt quất có thể là lựa chọn hoàn hảo cho các cầu thủ trước khi ra sân vì chúng tăng cường hệ miễn dịch.

Những chất chống oxy hóa trong việt quất giúp trung hòa các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất và bảo vệ cơ thể chống lại các tác hại của gốc tự do gây ra. Việt quất còn là nguồn carbs dồi dào, cung cấp năng lượng cho các cầu thủ trước khi tập luyện, đồng thời không làm tăng lượng insulin trong cơ thể.

Kiểm soát lượng carbohydrate nạp vào cơ thể

Không có gì ngạc nhiên khi các cầu thủ bóng đá cần bổ sung nhiều carbs vì họ đốt cháy rất nhiều calo khi luyện tập và thi đấu. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa họ sẽ “ăn nhiều”, như nhiều người nghĩ, mà thời gian ăn đặc biệt là quan trọng. Nhiều nghiên cứu khoa học gần đây phát hiện carbs được nạp vào cơ thể như thế nào phụ thuộc vào việc bạn có tập thể dục hay không.

Cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp cần khoảng 7 g carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể vào những ngày thi đấu để tối ưu hóa quá trình tổng hợp glycogen. Tuy nhiên, vào những ngày nghỉ ngơi và phục hồi, lượng carbs cần thiết giảm xuống còn 2 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Nguồn carbs lành mạnh:

Ngũ cốc nguyên hạt: Bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên cám, gạo lứt và ngũ cốc ít đường

Trái cây tươi: Lê, táo, chuối, dưa hấu, dứa, dưa đỏ

Rau củ không tinh bột: Bông cải xanh, rau bina, ớt, bí xanh, rau diếp xanh, hành tây, súp lơ, nấm, cà chua, cà rốt

Rau củ có tinh bột: Khoai tây, khoai lang, đậu Hà Lan, ngô, bí đỏ

Các loại đậu như đậu đen, đậu trắng, đậu lăng

Sữa: Sữa chua Hy Lạp, sữa ít béo và sữa chocolate

Ăn sữa chua trước khi ngủ

Không chỉ cung cấp protein, sữa chua còn giàu men vi sinh và canxi, giúp cơ thể phục hồi trong khi ngủ nếu bạn ăn trước khi ngủ 30 phút. Protein trong sữa chua và các sản phẩm sữa khác gần như hoàn toàn là casein, tiêu hóa chậm trong cơ thể và rất lý tưởng cho việc tái tạo cơ bắp sau mọi buổi tập luyện cường độ cao.

Các cầu thủ bóng đá luôn có một chế độ dinh dưỡng đặc biệt để có được một cơ thể khỏe mạnh, cường tráng. Ngoài ra, họ còn có những bí quyết riêng để giữ sức khỏe dẻo dai trên sân. Trang tin Stack đã đưa ra 15 bí quyết về dinh dưỡng giúp các cầu thủ bóng đá có sức khỏe tốt nhất để tập luyện, thi đấu trên sân cỏ:

Nên ăn sáng trước 9h, bởi cơ thể chúng ta cần nạp năng lượng cho một ngày dài

Nên ăn ít nhất 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ/ngày

Nếu không ăn thì không nên hoạt động liên tục trong suốt 3 – 4 giờ

Trong khoảng 2 tiếng, sau giờ tập luyện, nên bổ sung một bữa ăn

Có kế hoạch ăn uống trước: Điều này giúp bạn chọn những đồ ăn nhanh bổ dưỡng để không bị đói

Nên ăn những loại thực phẩm tươi, thực phẩm chưa qua chế biến

Tránh các loại thực phẩm chế biến từ thịt, các món chiên xào, đồ ăn nhẹ có đường và các đồ nóng

Ăn các loại rau, trái cây, lúa mạch nhằm bổ sung thêm carbohydrates.

Nên hạn chế ăn nhiều tinh bột, ngũ cốc ngay trước lúc thi đấu; nên ăn ở bữa ăn sau khi thi đấu.

Bổ sung nước: Nghiên cứu cho thấy rằng tập uyện khiến trọng lượng cơ thể giảm 2% nước

Theo dõi trọng lượng cơ thể trước và sau tập luyện, nên bổ sung 480 ml nước, tương đương với lượng nước đã mất.

Ăn trước và sau giờ tập luyện

Không nên tập luyện khi đói, nếu có bài tập nhẹ vào buổi sáng thì nên có bữa ăn phụ

Trước khi tập luyện buổi chiều thì nên ăn ít nhất ba bữa.

Không nên ăn đồ ăn nhanh bởi những loại thực phẩm này không cung cấp hàm lượng giá trị chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Phong Linh (tổng hợp)

Theo: nguoiduatin.vn